PK eli peruskauraa... vai miten se oli?

Nyt on treenattu The Gurun ohjeitten mukaan pari viikkoa, tähtäimenä rautainen peruskunto. Viikko-ohjelma on mennyt sitten viime kirjoittelun varsin kurinalaisesti näin:

- ma voimaharjoittelu
- ti lepo
- ke 34 min + 75 min spinning (tai cycling, mikä nyt on sitten virallinen ja/tai oikea termi)
- to voimaharjoittelu
- pe lepo
- la uinti noin 2 kilometriä/50 min
- su lenkki PK-sykkeellä 10 minuutilla viikossa aikaa pidentäen, nyt lukema 1h 20 min

Tänä viikonloppuna juoksu oli lauantaina ja uinti sunnuntaina. Tänään meni uimahallilla kolmisen varttia, mutta koska en vaivautunut laskemaan matkaa arvio on jotain 1,8- 2 km väliltä. Vaparia lähes koko matka. Jonkun pitäisi kehitellä joku mittari altaan pääähän/reunalle, joka mittaisi matkaa niin ei tarvitsisi vaivautua itse laskemaan, on se niin puuduttavaa hommaa. Tässä kohtaa kun ei sykemittaristakaan ole apua. Anyone?

Ja nyt tulee ekat narinat Suunto t4c:lle: se ei suostu mittaamaan sykettä uima-altaassa eikä senpuoleen sitten kalorikulutustakaan, mikä olisi kauhean mukava tieto. Etenkin sen takia että voi heti treenin jälkeen lukemiin vedoten mättää ruokaa hyvällä omallatunnolla, ettei VAAN pääse laihtumaan. Pitänee kaivella keskustelupalstoja ja Suunnon sivuja tuon mittarin uima-allastoimimattomuuden takia, vähän nyppii ettei se nyt pelitä. Tai sitten vika toimimattomuuteen löytyy yksinkertaisesti lähetinvyön sisäpuolelta...


Suurimmat muutokset aikaisempaan treenauksen ovat olleet tämän uuden lukujärjestyksen myötä juoksun hidastaminen PK-sykkeelle (ja lenkkien pidentäminen joka kerran hiukan) ja uusi voimaharjoitteluohjelma. Viikon ainoaan spinningkertaan olen säästänyt viikon ainoan vauhtikestävyystreenin, mutta niin että alle ensin 45 min PK-tahtiin ja sitten jälkimmäiset 75 min voi irroitella täysillä. Ja kyllä lähtee!

Huomenna pitäisi lukkarin mukaan olla voimapäivä mutta muitten menojen takia huominen on liikkumisen suhteen lepopäivä ja tiistaina sitten voimailua. Jos vaikka huomenna ehtisi pyörähtää kaupoissa etsimässä uutta treenitrikoota ylle, vanhat alkaa olla sen verran kulahtaneita että jo kohteliaisuudesta muita salillakävijöitä kohtaan.

Offtopic-nootti: aika pullamössö-laji on tullut itselle valittua, jos vertaa esim. viikonloppuna nähdyn Wrestler-leffan hommiin. Uskottavan oloinen ja karu kuvaus ammattipainin maailmasta. Seuraavan kerran kun tuntuu että jotakin paikkaa vähän sattuu tai treeni on liian vaivalloista niin pitänee palautella mieleen Randy "The Ram" Robinsonin olemus eräänkin matsin jälkeen pukuhuoneessa.

The Gurun tapaaminen, osa 1

Eilen oli eka tapaaminen The Gurun aka personal trainer Markus Karppisen kanssa. Ja rytinällä tuotiin maan pinnalle: vanhat treenisysteemit saa kyytiä ja sitähän sain mitä tilasin. Ihmetyttää vaan että miksen aikaisemmin ole älynnyt kysyä asiantuntijalta apuja. "Kyllähän mää siis vuosia kaikenlaista treenanneena tiedän miten tää homma menee". Juupa juu.

Ensin syynättiin reilun vuoden takaisia Kisakalliossa tehdyn kuntotestin tuloksia, lähinnä siitä irtosi lähtökohtaset sykerajat eri treenialueille (palauttava, peruskestävyys, vauhtikestävyys). Seuraavaksi käytiin läpi tavoitteita ja kokonaisuutta. Näillä näkymin kun H-hetki olisi heinäkuussa niin ensin peruskestävyys kuntoon, reilu 8 viikkoa, sitten siirrytään treenamaan enemmän vauhtikestävyysalueelle ja viimeksi muutaman viikon tiukka rutistus, mitä se sitten loppuviimeksi tuleekaan tarkoittamaan... 1/4 triathlon kun on suht lyhyt niin lujaakin pitäisi pystyä sitten polskimaan/polkemaan/kipittämään. Tässä vaiheessa alkoi kuulostaa jo sille että nyt puhutaan ihan oikeasta urheilusta. Guruhan puhui tavoitteesta koko ajan kisana kun itse olen mieltänyt sen tähän asti vaan harrastelijamaisena puuhasteluna. Hmm, pitääkö tässä nyt oikein vielä jotain aikatavoitteitakin alkaa asettamaan, sen sijaan että päämääränä olisi selvitä yhtenä kappaleena ruljanssin läpi??

Treenin pääosa tulee nyt sitten seuraavat pari kuukautta olemaan peruskestävyystreenaus. Lenkit, pyöräilyt ja uimiset PK-sykealueella, paitsi yksi treeni viikossa saa mennä vauhtikestävyystahtiin. Uiminen menee helposti PK-tasolle mutta spinningin ja juoksemisen kanssa pitääkin sitten tehdä isompi muutos. Juoksumusiikit ensiks uusiksi siis, koska nykyisten kanssa lähtee homma väistämättä räpylästä. Ja lenkin pituuttakin pitäisi joka viikko kasvattaa n. 10 minuutilla eli jos tällä viikolla menene tunnin setin niin 8 viikon päästä pitäisi olla sitten jo yli kahden tunnin lenkki. Huh... Pitää oikeasti alkaa vahtaamaan sitä sykemittaria - kiitos Joulupukki - ja sit vaan välillä kävelyks jos alkaa mittari piipittää. Viikon vauhtikestävyystreenikerran päätän uhrata spinningille. Meinaan jos ämyreistä huutaa Till Lindeman niin enhän mä missään PK-alueella pysy, hää viep mennessään!

Treeniviikon ohjelma näyttäis olevan: ma voimaharjoittelu + mahdollisesti joku kevyt jumppa, ti lepo, ke 75 min spinning, to voimaharjoittelu, pe lepo, la unti ja su juoksu. Joustonvaraa onneks on, koska voimaharjoittelun voi yhtä hyvin tehdä myös jonkun aerobisen päälle ja uinnin ja juoksun paikkaa voi vaihtaa keskenään. Työmatkoja tulee myös edelleen pyöräiltyä varmaankin 2-3 kertaa viikossa.

No niin, kokonaisuus paketissa. Sitten seurasi tapaamisen konkreettisempi osuus eli uuden voimaharjoitteluohjelman opettelu. Minä lämmitelemään crosstrainerilla siksi aikaa kun The Guru meni kirjoittelemaan ohjeita. Vaihtoehtona on toiminnallinen harjoitus tai perinteisempi paikkaharjoittelu. Tässä vaiheessa keskityn toiminnalliseen versioon, jotta tulee kunnolla vaihtelua siihen vanhaan treenausmalliin. Ohjelman pääpaino on keskivartalon kiusaamisessa, mikä ei ollenkaan huono juttu, vaikkei olisi mitään kisaakaan tavoitteena. Sikspäkki kesäksi kaupan päälle...? No ei nyt mennä asioitten edelle.

Mutta piru vie että voi kahden ja kolmen kilon käsipainot olla painavat! Ennen väänsin kymmenien kilojen painoilla vanhalla tottumuksella niitä samoja liikkeitä viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen eikä mitään kipeytyneitä lihaksia - eikä kyllä mitään kummempaa kehittymistäkään. Ja nyt tehtiin näennäisesti tosi helpon/kevyen näköisiä liikkeitä noilla pienillä painoilla ja osin jumppapalloa ja steppilautaa käyttäen ja kyllä vaan on tänään persaukset, jalat ja vatsalihakset kipeenä! Harjoitteluvaiheessa kyllä tunsin itseni Suureksi Valkoiseksi Valaaksi, joka koostuu enimmäkseen hyytelömäisistä aineksista. Setti on kuntopiirityyppinen eli about minuutti kutakin liikettä (yhteensä 7 kpl), väliin minuutin juoksu Bosu-puolipallon päällä (huvitan muuta salikansaa koikkelehtimisellani) ja sitten sama setti uudestaan, 2-4 kertaa. Jonka jälkeen noutaja saapuu. Eilen kykeni hädin tuskin kaks kierrosta menemään mutta jos parin viikon päästä menis jo kolme, nälkä kasvaa syödessä...

Valtavasti uutta intoa tuli The Gurun ohjeista, enemmän ehkä laadulliselle puolelle kun ei toi liikkumismotivaatio sinänsä ole ollut mikään ongelma. Nyt tässä tahkoamisessa on joku tolkku. Ja bonuksena eilisellä salivisiitillä lisäpotkua toi se että joku Hieno Ihminen henkilökunnasta soitti Turmion Kätilöitä!!! Mahtavaa! Eilisessä adrenaliinihöyry-hyytelötilassa en muistanu mutta pitänee seuraavalla käyntikerralla antaa positiivista palautetta aiheesta, jos vaikka ei jäisi yhteen kertaan.

Tänään oli sitten uintipäivä, kolme varttia tuli polskittua, hiukan vajaa pari kilsaa. Seuraavaksi pitänee alkaa kaivella treenimusiikkiarkistoa ja virittää huomista lenkkiä varten uuttaa, hidastempisempaa musiikkia. Tahdin hidastaminen kaiken kaikkiaan tonne PK-sykealueelle on adhd-henkiselle ihmiselle hiukka hankalaa mutta eiköhän se, päivä ja treeni kerrallaan, kun kovasta kallosta huolimatta vihdoin uskon että se kannattaa.

Niin ja seuraava The Gurun virallinen tapaaminen on joskus parin kuukauden päästä, muttaa piiskannee myös spinning-tunneilla ja muutenkin salilla samaan aikaan pyöriessä tässä välillä.

Treenikaverit

Joukkueurheilijaa/liikkujaa minusta ei sitten tullut. Eli olen ilmeisesti jonkinmoinen erakkoliikkuja perusluonteeltani. Lähin kontakti treenikavereihin tuli aikanaan karatessa, joko lyömällä, potkimalla tai muuten vaan painimalla. Oi niitä aikoja. Nyttemmin liikun mieluiten yhdessä yksin, josta spinning on hyvä esimerkki. Jokainen keskittyy omaan tekemiseensä pimeässä salissa, mutta jostain syystä se tuskan jakaminen tuo koko hommaan mielekkyyttä. Samoin uimaan on mukava mennä kaverin kanssa, saunassa voi rupatella mukavia mutta altaassa kumpikin tekee omat treeninsä. Sen sijaan juoksulenkillä tai punttisalilla olen mieluiten oma yksinäinen yrmeä itseni ja keskityn täysillä siihen mitä teen, mieluiten musat korvilla. Älä häiritse!

Tähän on tulossa tosin muutos: paikalliseen triathlon -seuraan olisi tarkoitus liittyä asap, koska kokeneitten harrastajien vinkkejä ei tietenkään mikään korvaa.


Musiikki

Ilman musiikkia tästä koko hommasta ei tulisi mitään ja se on Personal Trainer Nro 1. Ja aika raskailla mennään, esim. lenkkimusa sisältää tällä hetkellä mm. Turmion Kätilöitä, Arch Enemyä, Mokomaa, Kotiteollisuutta, lisää Turmion Kätilöitä, Nightwishia, Painia ja vielä vähän Turmion Kätilöitä. Sanoituksia jos alkaa kuuntelemaan niin synkkää tavaraa, negaatiosta voimaa siis. Kait. Joku urheilu- tai muu psykologi osaisi sanoa tähän varmaan paljonkin ja tarvittaessa lähettä oikealle osastolle eheytymään.

Spinningissä ikisuosikki on Rammstein ja vakiotunnit onkin valikoituneet hyvin pitkälle ohjaajan paitsi ammattitaidon myös musiikkimaun perusteella. Pirtsakat naisohjaajat Aerobichits 2001 -kokoelmineen saavat mielestäni painua pitkälle. Ja lujaa! MIKÄÄN ei ole sen kamalampaa kuin puhkisoitettu Bon Jovi diskoversiona tai donnasummerit ja muut muinaiset discohitit pirtsakkana mikkihiirinopeudelle vedettynä aerobicversiona AAARGGHH!!!! Seuraavan kappaleen laite vetelee punaisella tätä aihetta sivuttaessa.


Sykemittari

Joulupukki lienee pohjimmiltaan piiskuri tai muu sadisti, kun toi tämmösen Suunnon t4c härpäkkeen lahjaksi. Tähän asti olen ollut sitä mieltä että "mitään mittareita tarvita, kele, mennään niin lujaa kun pääsee ja that's it" mutta niin se vaan tämäkin jäykkä niska kääntyy. Hitaasti. Meinaan ei olekaan ihan virta päälle ja sitten lenkille -homma vaan vaatii syvempää perehtymistä ja opiskelua ja koekäyttöä ennenkuin siitä saa jotain tolkkua. Ja siihen eioikein kärsivällisyys tahdo riittää...

Mutta joku pieni gadget friikki minussa asuu, koska en voi enää kuvitellakaan miten sitä ennen käytiin lenkillä ilman kahta GPS-laitetta??? Koska tokihan lenkit pitää tallentaa myös Nokia Sports Trackerilla (puhelimessa, ja siinähän on myös musat), jotta voi myöhemmin katsoa kartasta missä sitä on menty ja miten lujaa.

Personal Trainerilta toivottavasti saan myös vähän opastusta tähän sykemittarin käyttöön, koskaominaisuuksia on valtavasti ja tällä tietämyksellä en kyllä osaa valita niitä järkevimpiä omaan käyttöön.


Muut vermeet

Tekstiiliurheilulta ei voi välttyä koska kyllä se vaan niin on että kun on lajiin ja omaan kroppaan sopivat jalkineet ja muut vermeet niin treenaaminen on paljon kivampaa, kelillä kun kelillä. Eikä haittaa jos romppeet vielä näyttääkin hyviltä. Valitettavasti laatu ja hinta kulkee käsi kädessä mutta aleista onneksi tekee usein hyviä löytöjä.

Kun lajeja on valikoimassa useampia niin väkisinkin tuota roinaa ja rompetta, rätei ja lumpui tuppaa kertymään. Ensimmäisiä juoksusukkia ostaessa tuli väistämättä mieleen kohtaus muinoisesta Parempi myöhään -tv-sarjasta jossa Pentti Siimeksen esittämä mieshenkilö paniikissa etsi kotoa suunnistussukkiaan, ku ei kerta kaikkiaan VOI mennä suunnistamaan ilman suunnistussukkia... Ja vähän hävetti. Mutta kun on kokeillut muotoiltuja juoksusukkia niin ei ne kolme kympillä Niket enää tunnu hyville. Juu, mitäs me hyväosaiset, tiedetään...

Kevään iso hankinta tulee olemaan uusi maantiefillari, vanhan perusmaasturin jatkaessa edelleen muissa tarkoituksissa. Useampia nettilinkkejä on seurannassa tämän tiimoilta mutta tätäkin kautta vinkkejä otetaan vastaan, kiitos.

Tästä se alkaa, virallisesti

Milloinkohan tämä hulluus sai alkunsa...? Aikaisimmillaan ehkä natiaisena kun syvällä (todella syvällä) maaseudulla ei ollut juuri muuta keinoa liikkua paikasta A paikkaan B kuin fillari ja omat jalat ja uimakoulu oli kesäkuun alussa meren rannassa jäätävässä vedessä (ei, en oppinut uimaan siellä). Tai vasta viime syksynä kun kaikki kolme lajia olivat salakavalasti vakiintuneet ohjelmaan.

Enivei, tämä projekti on ensi kesänä osallistua ensimmäistä kertaa 1/4 triathloniin jossakin aloittelevien kehäraakkien sarjassa, tavoitteena selvitä läpi ruljanssista suuremmitta traumoitta. Eli vielä ei ihan Havaijille asti ole lentoliput varauksessa. Jotten pääsisi lipemään hommasta pitänee tehdä siitä julkinen, eihän sitä enää sen jälkeen kehtaa perua. Kasvojen menettämisen kulttuuri ei ole kiinalaisten yksinoikeus, kyllä sitä täälläkin osataan!

Tällä projektin vaiheitten kirjaamisella toivottavasti on myös itse treenauksen suhteen piiskaava/hommaa jäsentävä vaikutus ja jos vaikka joku muu asian harrastaja löytää tänne ja vaivaiutuu kommentoimaan ("EI noin, URPO!! Etkö sä ymmärrä mitään hiilihydraattien imeytymisestä?!?") niin hyvä homma.


Taustoja

Liikuntaa olen jossain muodossa harrastanut aina (kts. yllä: pakko on se paras motivaattori), mitä siellä maalla nyt pystyi: tasan yksi urheiluseura ja mitä sillä oli tarjottavana sitä tehtiin. Ala-asteikäisenä se oli yleisurheilua ja talvella parit pakolliset hiihtokilpailut, joista muistot on varmaan samat kuin 85 prosentilla ikätovereista: villapipo kutitti (nyt se vaan kiristää), onnettomat hikilaudat mitkä luisti kun olisi pitänyt olla pitoa ja päinvastoin ja lopputulos oli jotain 4. ja viimeisen sijan väliltä, riippuen siitä oliko yli 4 osanottajaa.

Ja koululiikunta. Huoh. Siitä tuskin voi sanoa muuta kuin että koululiikuntajärjestelmän sitkeästä yrittämisestä huolimatta edelleen harrastan liikuntaa.

Ensimmäinen positiivinen liikuntakokemus on ollut samaisen pikkukylän urheiluseuran ennakkoluulottomasti valikoimiinsa ottama karate, jota taisin aloitella yläasteikäisenä. Tyypilliseen tapaan alkeiskurssilla jumppasaliin hädin tuskin mahtui koko jengi, mutta muutaman kuukauden päästä jäljellä oli enää vaan muutama aiheesta innostunut. Laji vei mukanaan jopa useammaksi vuodeksi, aina siinä määrin että tuli käytyä viikonloppuleireillä hakemassa normaalitreenejä enemmän mustelmia ja ruhjeita ja kerran jossakin piirikisoissa ottamassa kuonoonsa. Jokunen kaveri sieltä ponnisti aina nuorten SM-tasolle asti. Normitreenien lisäksi (jonne polkaisin fillarilla, milläs muulla, 7 km/sivu) tehtiin välillä lenkkitreenejä, joka onkin edellinen muistikuva juoksuharrastuksesta, jonka olen elvyttänyt nyt uudestaan vasta syksyllä 2007. samoihin aikoihin taisin myös ensimmäisiä kertoja käydä punttisalilla. Kouluun liittyvien paikkakunnan vaihdosten takia jouduin luopumaan alkuperäisestä seurasta ja kokeilin karaten eri tyylisuuntia, jujutsua yms. eri paikoissa mutta ei se enää napannut samalla lailla. Sääli. Iso kiitos pikkukylän senseille Veikolle, jonka ansioksi luettakoon koululiikunnan negatiivisten vaikutusten kumoaminen ja liikuntaharrastukseen mitä ilmeisemmin loppuiäksi innostaminen. Syvä kumarrus.

Sittemmin on tullut harrastettua suht säännöllisesti punttien nostelua, fillarointia (ulkona perusmaasturilla ja sisällä about 10 vuotta), uintia ja erilaisia kiertoharjoittelutyyppisiä jumppia. Aerobic ja minä, me ei vaan sovita samaan saliin. Jos vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla pitää yhtäaikaa tehdä eri asioita niin se ei vaan onnistu, ei, ei mitenkään. Sen sijaan jumppa jossa hiki, räkä ja vaikka vähän verikin lentää on aina paikallaan.


Missä nyt mennään

Nyt kun nämä pyhään (tai kirottuun, jää nähtäväksi) kolminaisuuteen liityvät uinti, fillarointi ja juoksu ovat säännöllisesti jääneet mukaan kuvioihin, tuli jossain vaiheessa viime syksyä mieleen että mitäs jos vetäisisi setin kaikkia kolmea putkeen, ja onhan sillä lajilla nimikin. Kun vielä selvisi että esim. tuo 1/4 matka (750 m uintia / 40 km fillarointia / 10 km juoksua - korjatkaa jos olen väärässä) saattaisi löytyä kilpailu- (ja kunto-) kalenterista ensi kesänä niin mikä jottei, mennään kokeilemaan. Ja tällä projektillahan ei ole mitään tekemistä minkään neljänkympin kriisin kanssa, vaikka nyt sattumalta tuo lukema tulee ensi vuonna mittariin. Ei Mitään! Silence!!

Nykyinen harjoitteluohjelma per viikko on ollut karkeasti: 1 x n. 10 km:n juoksulenkki vähän reiluun tuntiin, 1 (kova) spinning-tunti + pari kertaa työmatkapyöräilyä (7 km/sivu, ei kuitenkaan ne samat 7 km kuin kersana karatetunnille), 1 x 2 km:n uinti 50 minuuttiin (750 m menee ajassa 18 min) enimmäkseen vaparilla ja 1-2 x kiertoharjoittelujumppa tai punttitreeni. Ja uimahallille on tullut viime aikoina käveltyä, 6 km suht reippaaseen tahtiin. Takaisin kotio päin sitten kulkuneuvolla, tulee muuten niin inhottava hiki.

Peruskunto lienee kohillaan, mutta jotta tähän hommaan tulisi joku järki päätin että muutama hyvä neuvo personal trainerin muodossa ei olisi pahitteeksi. Samalla saisi haettua vähän niitä rajoja, missä sitä oikeasti menee ja mitä kykenee tekemään. Nimittäin vaikka liikkuminen onkin nykyään jo enemmän intohimo kuin välttämätön paha, niin sitä lienee kuitenkin pohjimmiltaan laiska, jos ei varsinaisesti treenaamaan niin kokeilemaan uusia vaihtoehtoja ja kolkuttelemaan niitä jaksamisen rajoja. Etenkin henkisiä. PT:n eka tapaaminen vielä tällä viikolla, jännää!